Насіння льону – рекордсмен серед рослин за омега-3. Денна норма – 1-2 столові ложки, і тут важливо знати: це 12-15 грамів, і мелений льон працює краще за цілий.
Основна таблиця
- Чайна ложка: 4-5 г
- Столова ложка без гірки: 12 г
- Столова ложка з гіркою: 15-17 г
- Склянка 250 мл: 170 г
- Мелений льон, ст.л.: 8-10 г (пухкіший за ціле насіння)
Денна норма
- Дорослому: 1-2 ст.л. (12-30 г) на день
- Початківцям: з 1 ч.л., поступово збільшуючи (клітковина!)
- Максимум: 3 ст.л. – більше не засвоюється і навантажує кишківник
- Обов’язково запивати водою: льон вбирає рідину.
Цілий чи мелений
Ціле насіння має міцну оболонку і значною мірою проходить транзитом – омега-3 залишаються “запечатаними”. Для користі меліть у кавомолці безпосередньо перед вживанням: мелений льон окислюється за 1-2 дні на повітрі. Молоти про запас – тільки у морозилку.
Куди додавати
- Вівсянка/каша: 1 ст.л. меленого на порцію
- Кефір/йогурт: 1 ст.л. + 10 хв набухнути
- Смузі: 1 ст.л. цілого (блендер сам змеле)
- Салати: 1 ч.л. цілого для хрусткості
- Домашній хліб: 2-3 ст.л. на буханку
- Панірування котлет: навпіл із сухарями
Лляне “яйце” (для веганської випічки)
- 1 ст.л. меленого льону + 3 ст.л. теплої води.
- Розмішайте, залиште на 10-15 хвилин.
- Гелева маса замінює 1 яйце у млинцях, оладках, печиві і кексах.
Омега-3 у цифрах
- 1 ст.л. (12 г) = 2.7 г ALA омега-3 (більше денної норми)
- Плюс лігнани (антиоксиданти) – їх у льоні у 75-800 разів більше, ніж у будь-якому іншому продукті
- Калорійність: 1 ст.л. = 64 ккал
Помилки
- Їсти ціле насіння ложками і чекати ефекту – виходить транзитом.
- Молоти про запас на місяць – окислена омега-3 не корисна, а шкідлива.
- Не запивати водою – закрепи замість користі.
- Смажити – висока температура руйнує омега-3.
Зберігання
- Ціле насіння: до року у герметичній тарі у темряві.
- Мелене: 1-2 дні, у морозилці – до місяця.
- Лляну олію – тільки у холодильнику, гіркне швидко.
Підсумок: ст.л. = 12-15 г, норма – 1-2 ст.л. на день, меленим і свіжим. Лляне яйце: 1 ст.л. + 3 ст.л. води. Запивати водою обов’язково.
Читайте також
- Скільки грамів кукурудзяної крупи в ложці та склянці
- Скільки грамів ванільного цукру в ложці та пакетику
- Скільки грамів кунжуту в ложці: міри і як смажити
- Скільки грамів кави в ложці: мелена, зернова, розчинна
