Виробники переконують – не можна без 20 банок добавок. Реальність – потрібні 2-3. Розбираємо.
Що дійсно працює
Протеїн (whey)
- Зручність – не їжа.
- 25-30 г білка на порцію.
- Не заміняє їжу.
- 500-1500 грн/кг.
Креатин моногідрат
- Найдосліджуваніша добавка.
- 5 г/день.
- Збільшує силу на 5-10%.
- Безпечний.
- 300-600 грн/300 г.
Кофеїн
3-6 мг/кг ваги до тренування. Підвищує продуктивність.
Опціонально
Електроліти
При довгих кардіо в спеку. Натрій, калій, магній.
Бета-аланін
Для тренувань 1-4 хв на максимумі. 2-5 г/день.
Вітамін D
В Україні – усім. 1000-2000 МО.
Омега-3
Запалення. Серце. 1-2 г/день.
Що НЕ потрібно
- BCAA (з повноцінного білка достатньо).
- Гейнер (просто молочна суміш).
- L-карнітин (не доказово для звичайних).
- Передтреник (не варто залежності).
- “Жиросжигачі” (маркетинг).
- Тестобустери.
Як обирати протеїн
Whey concentrate
Класичний. Дешевший. 80% білка.
Whey isolate
Чистіший. 90%. Без лактози.
Whey hydrolysate
Найшвидше засвоюється. Найдорожче.
Casein
Повільне всмоктування. На ніч.
Vegan
Гороховий, соєвий, рисовий.
Бренди
- Optimum Nutrition (топ).
- MyProtein (бюджет якісний).
- BSN.
- Dymatize.
Скільки приймати
- Протеїн: 1.6-2 г/кг ваги (з їжею).
- Креатин: 5 г.
- Кофеїн: 200-400 мг.
Що з їжі
80% білка повинно бути з їжі:
- Курка, риба, яйця.
- Сир, йогурт.
- Бобові.
Помилки
- Протеїн замість їжі.
- Купа добавок без основ (сон, їжа).
- Передтреник щодня.
- Без води з креатином.
- Дешеві добавки сумнівних брендів.
Бюджет
- Мінімум: протеїн 800 грн + креатин 400 грн = 1200 грн/міс.
- Стандарт: + вітамін D + омега-3 = 1500-2000 грн.
- Преміум: + електроліти + бета-аланін = 2500+ грн.
Підсумок: спортпіт 2026 – 3 добавки: протеїн, креатин, кофеїн. Все інше – маркетинг. Краще їжа і сон. Окуплюється 5% приростом сили.
