Розтяжка – найбільш недооцінений елемент фітнесу. Усі качають м’язи, бігають кардіо, але мало хто розтягується. Через 10 років – проблеми зі спиною, погана постава, скутість.
Користь регулярної розтяжки
- Гнучкість і амплітуда рухів.
- Зниження ризику травм.
- Краще кровообіг.
- Менше болей у спині.
- Покращення постави.
- Розслаблення психіки.
- Стимулює парасимпатичну систему.
Типи розтяжки
Статична
Затримка позиції 30-60 сек. Класична. Найкраща ПІСЛЯ тренувань і ввечері.
Динамічна
Активні рухи через амплітуду. Найкраща ПЕРЕД тренуванням.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Чергування напруження і розслаблення. Найефективніша для серйозного розвитку.
Активна ізольована
Затримка 1-2 сек, повторення.
Коли робити
Розминка
Динамічна 5-10 хв. Не статична (знижує силу на 5-10%).
Після тренування
Статична 5-10 хв. Розслаблення робочих м’язів.
Окрема сесія
20-30 хв. Найкращий час для розвитку гнучкості.
Програма на 20 хв
1. Шия (1 хв)
Нахили вправо-вліво, обертання плечима.
2. Плечі і груди (3 хв)
Розкриття грудей, обертання плечей, “обнімання” за спиною.
3. Спина (3 хв)
Поза кішки, скрутка лежачи, нахили вперед.
4. Стегна (5 хв)
Випад з розтяжкою згинача, поза голуба, “метелик”.
5. Задня поверхня ноги (3 хв)
Нахили вперед, розтяжка лежачи.
6. Квадрицепс (2 хв)
Розтяжка стоячи, лежачи на боку.
7. Ікри (1 хв)
Натискання на стіну, стопа на сходинку.
8. Стопи (1 хв)
Обертання, розтяжка пальців.
9. Шавасана (1 хв)
Лежить і розслабтесь.
Правила
- Не до болю. Помірне натягнення.
- Глибоке дихання. М’язи розслаблюються.
- Без ривків. Плавно.
- Симетрично. Обидві сторони однаково.
- Регулярно. 3-5 разів/тиждень.
Через скільки результат
- 1 тиждень: відчуття легкості.
- 1 місяць: видимий приріст амплітуди.
- 3 місяці: можете торкнутись підлоги.
- 6 місяців: шпагат для тих хто наполягає.
- Рік: гнучкість як у юності.
Шпагат для дорослих
Можливо у будь-якому віці.
- Розминка перед.
- 3-4 рази/тиждень розтяжка ніг.
- Через 6-18 місяців – шпагат.
- Не поспішайте – травми небезпечні.
Розтяжка для сидячої роботи
Кожні 60-90 хвилин 5 хв:
- Підняття плеч.
- Розкриття грудей.
- Скрутка тулуба.
- Розтяжка згинача стегна.
- Розтяжка спини.
Розтяжка для атлетів
Бігуни
Стегна, ікри, задня поверхня.
Тенісисти
Плечі, спина.
Велосипедисти
Згиначі стегна, спина.
Силовики
Грудні, плечі, поперек.
Інструменти
- Mat килимок: 500-2000 грн.
- Ремінь: для глибшої розтяжки.
- Блоки: для початківців.
- Foam roller: міофасциальний реліз.
- Розтягувач для стопи.
Foam Rolling
Самомасаж великих груп м’язів. До або після розтяжки.
- Поверніть на ролере 1-2 хв на групу.
- На больові точки – 30 сек.
- Звільняє фасції, готує м’язи до розтяжки.
Помилки
- Тільки перед тренуванням, без отдельних сесій.
- До сильного болю.
- З ривками.
- Без розминки.
- Однакові вправи місяцями – м’язи адаптуються.
Розтяжка vs мобільність
Розтяжка – збільшує довжину м’яза. Мобільність – амплітуда суглоба з контролем.
Обидва важливі. Для функціонального тіла – мобільність ще важливіша.
Підсумок: розтяжка – інвестиція в довге і безболісне життя. 20 хв на день / 3-5 разів/тижд = тіло як у молодого. Не пропускайте – пожалкуєте в 50.
