Білок – найбільш дискусійна тема серед спортсменів. Скільки треба? Тваринний чи рослинний? Чи треба добавки? Розбираємо доказово.
Скільки білка
Стандарт ISSN 2022 року:
- Сидячий стиль життя: 0.8 г/кг.
- Активний (3-4 тренування/тижд): 1.2-1.6 г/кг.
- Силові, зростання м’язів: 1.6-2.2 г/кг.
- Втрата ваги зі збереженням м’язів: 2.2-2.7 г/кг.
- Літні (60+): 1.2-1.6 г/кг.
Приклад: чоловік 80 кг, силові 4 рази/тижд: 80 × 1.8 = 144 г білка/день.
Як розділити по дня
Максимально м’язи поглинають 0.4-0.5 г/кг за прийом. Тобто 80 кг – 32-40 г.
Стратегія: 4-5 прийомів по 30-40 г.
Білок з їжі
Тваринні джерела
- Куряча грудка: 31 г/100 г.
- Тунець: 30 г/100 г.
- Лосось: 25 г/100 г.
- Грецький йогурт: 10 г/100 г.
- Творог: 12 г/100 г.
- Сир: 25 г/100 г.
- Яйце: 6 г/штука.
- Молоко: 3.3 г/100 мл.
Рослинні
- Сочевиця: 9 г/100 г варена.
- Боби: 9 г/100 г.
- Тофу: 8 г/100 г.
- Темпе: 19 г/100 г.
- Кіноа: 4 г/100 г.
- Горіхи: 15-25 г/100 г.
- Сіменя: 19-32 г/100 г.
Тваринний vs рослинний
Тваринний
- Повний амінокислотний профіль.
- Краще засвоюється.
- Більше білка на 100 г.
Рослинний
- Потребує комбінувати.
- Більше клітковини.
- Антиоксиданти.
- Гірша екологія.
Для веганів – можливо отримати норму, але потребує плану і контролю.
Протеїн-добавки
Не “обов’язково”, але зручно якщо не вкладаєтесь у норму.
Whey (сироватковий)
- Найшвидше засвоюється.
- Після тренування.
- 30 г на порцію – 25 г білка.
- 500-1500 грн/кг.
Казеїн
- Повільне засвоєння.
- Ночі.
- Тривале відчуття ситості.
Soy / Pea / Rice (рослинні)
- Для веганів.
- Pea + Rice – повний амінопрофіль.
- 800-2500 грн/кг.
Бренди в Україні
- Optimum Nutrition: класика.
- MyProtein: дешеве і якісне.
- Dymatize: для серйозних.
- BSN: середній сегмент.
Час прийому
До тренування
20-30 г за 1-2 години. Не обов’язково – якщо вже добре поїли.
Після тренування
“Анаболічне вікно” – міф. У вас 4-6 годин.
Перед сном
30-40 г казеїну. Покращує відновлення м’язів вночі.
Помилки
- Усе на протеїн-добавках без їжі.
- Більше білка = більше м’язів (хибно).
- Без вуглеводів – менше енергії.
- Купити “матовий” протеїн на акції.
- Без води – білок навантажує нирки.
Ризики надмірного білка
Для здорових нирок – безпечно до 3 г/кг. Для хворих нирок – тільки з лікарем.
Запор, газоутворення – проблема пропорції клітковини.
Білок при схудненні
Дослідження ISSN: вища норма білка при дефіциті калорій зберігає м’язи.
Норма: 2.0-2.7 г/кг при схудненні. Це багато, але працює.
Білок літнім
Саркопенія – втрата м’язів з віком. Профілактика: 1.2-1.5 г/кг + силові тренування.
Літні часто недоїдають білка – наслідок втрата сили, падіння, переломи.
Білок дітям-спортсменам
1.5-2 г/кг. Краще з їжі. Протеїн-добавки після 16-17 років.
Веганський спортсмен
- Поєднуйте джерела (боби + рис = повний профіль).
- Soy, pea, rice protein.
- Контролюйте B12, залізо, цинк.
- Можна досягти топ-рівнів.
Підсумок: білок – найважливіший макронутрієнт для спортсмена. 1.6-2 г/кг для силових. 4-5 прийомів по 30-40 г. Тваринна або рослинна основа з добавками за потребою. Без білка – марно тренуватись.
