Омега-3 – одна з небагатьох добавок з доказовою користю для серця, мозку, шкіри. Розбираємо як приймати.
Користь
- Серце: -25% ризику смерті від ССЗ.
- Мозок: профілактика деменції.
- Очі: суха кератокон’юнктива.
- Шкіра: зменшення запалень.
- Тригліцериди: -20-30%.
- Депресія: помірний ефект.
Типи
EPA
Ейкозапентаенова. Протизапальне. Серце.
DHA
Докозагексаенова. Мозок, очі.
ALA
Рослинна (льон, чія). Слабо перетворюється на EPA/DHA.
Норма
- Для серця: 1 г EPA+DHA/день.
- Для тригліцеридів: 2-4 г.
- Для депресії: 2-3 г EPA.
- Вагітні: 200 мг DHA.
З їжі
- Лосось: 2 г/100 г.
- Сардини: 1.5 г.
- Скумбрія: 2.5 г.
- Анчоуси: 1.4 г.
- Атлантичний оселедець: 1.7 г.
2-3 порції жирної риби/тижд = норма без добавок.
Форми добавок
Риб’ячий жир (etyl-ester)
Найдешевший. Засвоюється добре.
Триглицеридна форма (TG/rTG)
Природна. Краще засвоюється.
Фосфоліпідна (Krill)
Дорого, але максимальне засвоєння.
Веганський (з водоростей)
Тільки DHA + трохи EPA. Для веганів.
Бренди
- Carlson Labs: преміум норвезький.
- Nordic Naturals: топ.
- NOW Foods: середній сегмент.
- Solgar Omega-3: класика.
- Doppelherz: бюджет.
Скільки коштує
- Бюджет: 200-400 грн/міс.
- Середній: 400-800 грн.
- Преміум: 800-2000 грн.
На що звертати
- EPA + DHA вказані на пачці.
- Сертифікат IFOS (чистота).
- Темна капсула.
- Без металів.
- Дата виготовлення свіжа.
Як приймати
- З їжею (краще засвоюється).
- З сніданком або обідом.
- Зберігати у холодильнику.
Побічні
- Рідко: розрідження крові (з ліками – обережно).
- “Рибна відрижка” – беріть з їжею.
- Алергія на рибу.
Кому особливо
- ССЗ і їх профілактика.
- Депресія, тривога.
- Вагітні (для розвитку мозку плоду).
- Спортсменам.
- 50+ для профілактики деменції.
Підсумок: омега-3 2026 – одна з найбільш доказових добавок. 1 г EPA+DHA/день безпечно і ефективно. Або жирна риба 2 рази/тижд. Інвестиція 200-500 грн/міс у здорове серце і мозок.
