Кишечник називають “другим мозком”. Там живе 100 трильйонів мікроорганізмів, які впливають на імунітет, психіку, вагу. Розбираємо науку про мікробіоту.
Що таке мікробіота
Колонія бактерій, грибів, вірусів у кишечнику. 2-3 кг загальна маса. Більше клітин, ніж у вашому тілі.
На що впливає
- Імунітет (70% імунних клітин у кишечнику).
- Психіка (90% серотоніну виробляється там).
- Травлення.
- Вага.
- Шкіра.
- Алергії.
- Хронічні хвороби.
Що шкодить
- Антибіотики.
- Цукор у надлишку.
- Алкоголь.
- Стрес.
- Брак сну.
- Оброблена їжа.
- Хімічні консерванти.
- Хлорована вода.
Як підтримувати
1. Клітковина
25-30 г/день. Овочі, фрукти, цільні зерна, бобові.
2. Ферментовані продукти
- Йогурт натуральний.
- Кефір.
- Квашена капуста.
- Кімчі.
- Місо.
- Чайний гриб (комбуча).
3. Пребіотики
“Їжа для бактерій”:
- Цибуля, часник.
- Спаржа.
- Артишок.
- Банан зелений.
- Цикорій.
- Овес.
4. Поліфеноли
- Ягоди.
- Темний шоколад.
- Зелений чай.
- Червоне вино (помірно).
5. Менше цукру і обробленого
Шкідливі бактерії розмножуються на цукрі.
Пробіотики – добавки
Корисні при:
- Курс антибіотиків.
- Подорож у нову країну.
- Кишкові розлади.
- Атопічний дерматит.
Штами:
- Lactobacillus.
- Bifidobacterium.
- Saccharomyces boulardii.
Бренди: Бак-Сет, Лацідофіл, Енторол.
Купуйте якісні (КУО мінімум 10 млрд).
SIBO (надмірне зростання бактерій у тонкому кишечнику)
Симптоми:
- Здуття.
- Гази.
- Розлади випорожнення.
- Втома.
- Дефіцит вітамінів.
Діагностика – водневий тест. Лікування – спеціальна дієта і антибіотики.
Аналізи мікробіоти
“Метагеномне секвенування калу”. Показує які бактерії, у якій кількості. Ціна 4000-12 000 грн (Atlas, Day Two, Viome).
Якщо є симптоми – доцільно. Без симптомів – інформативно, але не критично.
Антибіотики і кишечник
Курс антибіотиків:
- Знищує 50-90% мікробіоти.
- Відновлення 1-12 місяців.
- Деякі види можуть не повернутись.
Профілактика:
- Saccharomyces boulardii протягом курсу.
- Пробіотики 2 години після антибіотика.
- Ферментовані продукти у меню.
- 1 місяць після – продовжувати пробіотики.
Травлення
- 1-3 випорожнення/день – норма.
- Bristol Stool Chart – 3-4 ідеально.
- Запор/діарея довше тижня – до лікаря.
- Кров у калі – терміново.
FOMO і дієти
FODMAP-дієта – для людей з СПК (синдром подразненого кишечника). Не для всіх. Без лікаря не починайте.
Глютен
Шкідливий тільки 1% людей (целіакія) і 6% з NCGS (чутливість).
Для більшості – безпечний. Без аналізів не уникайте.
Lactose intolerance
До 70% дорослих. Симптоми: газоутворення, болі при молочному.
Рішення: лактоза-фрі молоко, лактаза-таблетки.
Сон і кишечник
Циркадні ритми мають мікробіоту. Зміна графіку сну ламає її. Стабільний режим – кращий кишечник.
Підсумок: кишечник 2026 – центр здоров’я. Підтримуйте мікробіоту клітковиною, ферментованими продуктами, без зайвого цукру. При проблемах – до гастроентеролога. Здоровий кишечник = здорове все.
