Високий холестерин – тиха проблема, що приводить до інфаркту і інсульту. Не болить, не помітно. Розбираємо, як перевіряти і знижувати.
Що таке холестерин
Воско-подібна речовина. Потрібна для гормонів, вітаміну D, клітинних мембран. Тіло виробляє само. Зайве – з їжі.
Типи
- LDL (“поганий”): переносить холестерин до тканин. Зайве осідає у судинах.
- HDL (“добрий”): повертає холестерин у печінку.
- Тригліцериди: жирні кислоти у крові.
Норми у крові
- Загальний: до 5.2 ммоль/л.
- LDL: до 3.0 ммоль/л (за ризиком – до 1.4).
- HDL: чоловіки 1.0+, жінки 1.3+.
- Тригліцериди: до 1.7 ммоль/л.
Ризики
Високий LDL збільшує ризик:
- Інфаркту – до 4 раз.
- Інсульту – до 2 раз.
- Атеросклерозу.
- Тромбозу.
Як знизити природно
1. Скоротіть насичені жири
Червоне м’ясо, масло, сир, кокосова олія. До 7% калорій.
2. Транс-жири – повна заборона
Маргарин, фастфуд, печиво. Підвищують LDL, знижують HDL.
3. Додавайте Омега-3
- Жирна риба 2-3 рази/тижд.
- Лляне насіння.
- Волоські горіхи.
- Чія.
4. Розчинна клітковина
- Овес.
- Боби.
- Яблука.
- Ягоди.
- 10-25 г/день.
5. Рослинні стерини
Збагачені маргарини, ягоди, горіхи. Знижують абсорбцію холестерину.
6. Спорт
30 хв 5 разів/тижд. Підвищує HDL, знижує тригліцериди.
7. Втрата ваги
5-10% маси тіла. Кожен скинутий кілограм – менший холестерин.
8. Без куріння
Підвищує HDL за 1-2 місяці.
Найкращі продукти
- Овес і вівсянка.
- Лосось, скумбрія.
- Авокадо.
- Оливкова олія.
- Волоські горіхи.
- Темний шоколад (мінімум 70%).
- Зелений чай.
- Боби і сочевиця.
Що уникати
- Фастфуд.
- Маргарин.
- Жирне м’ясо.
- Готова випічка.
- Фрі.
- Жирні молочні.
Статини
Препарати для зниження. Призначає лікар при:
- LDL > 4.9 ммоль/л.
- Серцево-судинне захворювання.
- Діабет.
- Високий ризик.
Знижують LDL на 30-50%. Побічні: рідко – м’язові болі.
Аналізи
- Раз на рік для дорослих.
- Раз на пів року при ризиках.
- Натще 12 годин.
- Ціна 200-600 грн.
Через скільки результат
- 1 місяць дієти: -5-10%.
- 3 місяці: -10-15%.
- 6 місяців: -15-30%.
- Статини: -30-50% за 2 місяці.
Підсумок: холестерин – модифікований ризик. Дієта + спорт + контроль аналізами. При генетичному високому – не соромтесь статинів. Серце скаже спасибі через 10 років.
